【40代女性の薄毛対策】夏の髪と頭皮を支える食べ物7選｜中延の美容師が食事の整え方を解説/品川区中延髪質復元×ハーブマジック美容室Pensiero【ペンシエロ】

2026年8月28日 2026年8月28日豊島淳一

豊島淳一

「最近、分け目が前より広く見える」

「シャンプーのときの抜け毛が増えた気がする」

「髪が細くなり、トップがふんわりしにくい」

品川区中延の髪質改善美容室Pensiero（ペンシエロ）では、40代・50代を中心に、このような髪と頭皮のお悩みを伺うことがあります。特に暑い時期は、食欲が落ちて麺類だけで済ませたり、冷たい飲み物でお腹がいっぱいになったりして、食事の内容が偏りやすい季節です。

最初に、いちばん大切なことをお伝えします。

トマト、うなぎ、ゴーヤなど、特定の食べ物を1つ食べただけで薄毛が治ったり、急に髪が生えたりすることはありません。 一方で、髪をつくる材料や毛根の働きを支える栄養が不足すると、健康な髪を保ちにくくなることはあります。食事は「発毛薬の代わり」ではなく、髪と頭皮が本来の働きを続けるための土台です。

この記事では、元気な髪を保つために夏こそ意識したい食べ物を、買いやすさ・食べやすさ・続けやすさの視点から7つ紹介します。忙しい日のコンビニでの選び方、1日の献立例、サプリメントの注意点まとめました。

結論｜髪のための食事は「1品を足す」より「欠けたものを埋める」

髪の毛は主にケラチンというたんぱく質でできています。しかし、たんぱく質だけ食べればよいわけではありません。体の中で栄養を利用するには、鉄、亜鉛、ビタミン類、脂質、エネルギーなども必要です。

そこで、難しい栄養計算をする前に、次の形を目指してみてください。

主食：ごはん、パン、麺など、体を動かすエネルギー源
主菜：魚、肉、卵、豆腐、納豆など、たんぱく質を多く含む料理
副菜：野菜、きのこ、海藻など、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補う料理

厚生労働省も、健康的な食生活の考え方として「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事」を示しています。髪だけを特別扱いするのではなく、まず体全体が栄養不足にならない食べ方を整えることが、遠回りに見えていちばん確かな出発点です。

毎回完璧でなくてかまいません。そうめんなら卵やサバ缶を足す、おにぎりなら冷ややっこやサラダチキンを組み合わせる。このような小さな工夫を続けるほうが、高価な“育毛フード”を一時的に食べるより現実的です。

なぜ夏は髪のための食事が乱れやすいの？

1．そうめん、パン、おにぎりだけになりやすい

暑い日は、のど越しのよい麺類や冷たい飲み物を選びたくなります。ところが、そうめんだけ、菓子パンだけ、おにぎりだけという食事が重なると、炭水化物に偏り、たんぱく質や鉄、亜鉛などをとる機会が減ります。

麺やごはんを悪者にする必要はありません。問題は「主食だけ」で終わることです。卵、ツナ、豆腐、納豆、魚、肉のどれか1つと、野菜のおかずを足すだけでも、食事のバランスは変わります。

2．食欲が落ち、食事量そのものが減りやすい

髪は生命維持の最優先器官ではありません。極端な食事制限や急激な体重減少があると、体は限られたエネルギーをより重要な働きへ回します。その後、数か月たってから抜け毛が目立つ「休止期脱毛」が起こることもあります。

夏にダイエットを始め、朝食を抜き、昼はサラダだけ、夜も少量という生活を続けるのはおすすめできません。体重を整えたい場合も、主菜を抜かず、無理のない速度で進めることが大切です。

3．汗、紫外線、冷房で頭皮や髪がゆらぎやすい

汗や皮脂が増える一方、室内では冷房による乾燥を感じることがあります。強い紫外線は毛髪の乾燥や手触りの低下につながるため、帽子や日傘、やさしい洗髪、ドライヤーによる乾燥まで含めた外側のケアも必要です。

つまり夏の髪対策は、食事だけでも、シャンプーだけでも完成しません。内側からの栄養、外側からの保護、睡眠やストレス管理を組み合わせることが基本です。

髪と頭皮を支える5つの栄養ポイント

1．たんぱく質｜髪の材料を毎食こまめに

髪の主成分はたんぱく質です。食事量が少ない方、朝食を抜く方、主食だけで済ませることが多い方は、まずたんぱく質源が毎食あるかを確認しましょう。

肉だけに偏る必要はありません。魚、卵、豆腐、納豆、乳製品などを交代で取り入れると、調理の負担を減らしながら栄養の幅を広げられます。食欲がない朝は、卵、ヨーグルト、豆乳、納豆など、食べやすいものからで十分です。

2．鉄｜不足が疑われるときは自己判断より検査を

鉄は赤血球中のヘモグロビンなどに関わる重要なミネラルです。月経のある女性、経血量が多い方、肉や魚をほとんど食べない方は不足に注意が必要です。鉄欠乏と女性の非瘢痕性脱毛の関連を検討した研究はありますが、薄毛のすべてが鉄不足で説明できるわけではなく、研究結果にも幅があります。

疲れやすい、息切れ、動悸、顔色が悪い、爪がもろいなどの症状がある場合は、食事だけで解決しようとせず、医療機関で相談してください。鉄サプリを高用量で長く飲むと、吐き気や便秘などが起こることもあります。血液検査をせずに「抜け毛＝鉄不足」と決めつけないことが大切です。

3．亜鉛｜不足もとりすぎも避ける

亜鉛はたんぱく質の合成や細胞の働きに関わります。牡蠣、赤身肉、魚介、卵、乳製品、大豆製品などからとれます。ただし、亜鉛サプリを長期に過剰摂取すると、銅の吸収を妨げる可能性があります。

普段の食事が極端に偏っていない方は、まず食品から。サプリメントを使う場合は、複数商品の成分が重なっていないかも確認しましょう。

4．ビタミンD・ビタミンCなど｜単独ではなく食事全体で

ビタミンDと脱毛の関連を調べた研究はありますが、健康な人が多量に補えば髪が増えると証明されたわけではありません。ビタミンDは魚、卵黄、きのこ類などに含まれます。

ビタミンCは野菜や果物からとれ、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助けます。トマト、ゴーヤ、ピーマン、柑橘類などを、主菜と組み合わせるとよいでしょう。

5．エネルギーと良質な脂質｜減らしすぎない

「脂質は太るから」と極端に避けると、食事全体のエネルギーが不足しやすくなります。青魚、ナッツ、オリーブ油などを適量取り入れましょう。反対に、揚げ物や菓子類だけでエネルギーを満たしても、髪に必要な栄養がそろうわけではありません。

大切なのは、不足しやすい栄養を食品の組み合わせで補い、過不足を小さくすることです。

夏に取り入れたい、髪と頭皮を支える食べ物7選

1．卵｜忙しい朝のたんぱく質補給に

卵はたんぱく質をとりやすく、ビタミンやミネラルも含む、使い勝手のよい食品です。ゆで卵を作り置きしておけば、朝食にも昼食にも足せます。

おすすめは「おにぎり＋ゆで卵＋トマト」「トースト＋目玉焼き＋ヨーグルト」。主食だけで終わりそうなときに、卵を1品足す使い方が続けやすいでしょう。卵だけを大量に食べる必要はありません。魚や大豆製品と交代させてください。

2．青魚｜たんぱく質と脂質を一緒に

サバ、イワシ、アジなどの青魚は、たんぱく質に加えて脂質もとれます。焼き魚が大変な日は、サバ缶、イワシ缶、ツナ缶でもかまいません。缶詰は塩分が多い商品もあるため、汁をすべて使わない、減塩タイプを選ぶ、野菜と組み合わせるなどで調整しましょう。

そうめんにサバ缶、大葉、トマトをのせれば、主食だけの食事から一歩進みます。冷やしうどんなら、ツナ、わかめ、温泉卵を足すのも手軽です。

3．うなぎ｜夏のごちそうは「万能薬」ではなく栄養のある主菜

うなぎには、たんぱく質やビタミンA、ビタミンDなどが含まれます。食欲が落ちやすい夏に、主菜として楽しむのはよい選択です。

ただし、「土用の丑の日にうなぎを食べれば髪が生える」という意味ではありません。たれやごはんの量によっては糖質や塩分が多くなるため、トマトやきゅうりの酢の物、青菜のおひたしなどを添えましょう。うなぎを毎日食べる必要はなく、魚料理の選択肢の一つとして考えてください。

4．豆腐・納豆・枝豆｜食欲がない日にも取り入れやすい

大豆製品は植物性たんぱく質をとれる身近な食品です。冷ややっこ、納豆、枝豆なら、暑い日でも調理の負担が少なく済みます。

「冷ややっこ＋しらす＋トマト」「納豆＋卵＋ごはん」「枝豆＋焼き魚＋みそ汁」のように、単品よりも他の食品と組み合わせるのがおすすめです。大豆イソフラボンだけに薄毛改善を期待するのではなく、あくまで食事全体のたんぱく質源として活用しましょう。

5．あさり・赤身肉｜鉄を意識したい女性の選択肢

あさりなどの貝類や赤身肉は、鉄を含む食品です。あさりの冷凍品や水煮をみそ汁、スープ、パスタに使うと手軽です。赤身肉は、脂身の多い肉ばかりにならないよう部位を選び、野菜と一緒に食べましょう。

植物性食品から鉄をとる場合は、ビタミンCを含む野菜や果物と組み合わせると吸収を助けます。たとえば、小松菜と肉の炒め物にパプリカを加える、豆のサラダにトマトを入れるといった方法です。

ただし、すでに貧血がある場合は食事だけでは足りないことがあります。強い疲労感や息切れ、月経量の多さが気になる方は、早めに医療機関へ相談してください。

6．トマト｜主菜に添えやすい夏野菜

トマトにはビタミンCやカロテノイドの一種であるリコピンが含まれます。洗って切るだけで食べられるので、忙しい日の副菜として優秀です。

ここでも、トマトだけをスムージーにして朝食を終えるより、「トマト＋卵」「トマト＋ツナ」「トマト＋豆腐」のようにたんぱく質源と組み合わせるのがポイントです。水分の多い野菜ですが、トマトを食べるだけで熱中症対策が完了するわけではありません。汗を多くかいた日は、食事と飲み物の両方で水分・電解質を補ってください。

7．ゴーヤ｜夏の副菜でビタミンCを補う

ゴーヤはビタミンCを含む夏野菜です。ゴーヤチャンプルーなら、卵、豆腐、豚肉なども一緒にとれるため、主菜と副菜を兼ねた献立にできます。

一方、「デトックスで老廃物を出せば髪が生える」という説明には注意が必要です。体の解毒は主に肝臓や腎臓などが担っており、特定の野菜だけで脱毛が改善するわけではありません。ゴーヤは、夏の食卓に変化をつけ、食事全体の栄養を広げる一品として楽しみましょう。

そのまま使える「夏の1日献立」

朝食｜食欲がない日も、主食とたんぱく質をゼロにしない

小さめのおにぎり
納豆またはゆで卵
トマト
無糖ヨーグルトまたはみそ汁

朝から量を食べにくい場合は、最初から完璧な定食を目指さなくて大丈夫です。バナナだけならヨーグルトを足す、トーストだけなら卵を足すというように、まず「主食だけ」を卒業します。

昼食｜麺類には“のせる主菜”を用意する

そうめんまたはそば
サバ缶、ツナ、蒸し鶏のいずれか
オクラ、トマト、大葉、わかめ
余裕があれば冷ややっこ

麺を減らしすぎる必要はありません。具を増やして、麺だけを大盛りにしない形にすると、午後の空腹も抑えやすくなります。

夕食｜魚か肉を中心に、夏野菜を組み合わせる

サバの塩焼き、あじの南蛮漬け、豚しゃぶのいずれか
ゴーヤチャンプルーまたは小松菜とパプリカの炒め物
ごはん
あさりのみそ汁

夕食で一日分を取り返そうとすると量が多くなりがちです。朝昼にも少しずつたんぱく質源を入れ、分散させることが続けやすさにつながります。

コンビニ・外食でもできる髪のための組み合わせ

自炊ができない日があっても問題ありません。商品名より「主食＋主菜＋副菜」がそろっているかで選びます。

コンビニの組み合わせ例

おにぎり＋ゆで卵＋海藻サラダ
そば＋サラダチキン＋冷ややっこ
全粒粉サンドイッチ＋無糖ヨーグルト＋ミニトマト
納豆巻き＋焼き魚パック＋野菜スープ

外食の選び方

定食なら、焼き魚定食、刺身定食、冷しゃぶ定食など、主菜が見えるメニューを選びやすいでしょう。丼や麺だけの場合は、冷ややっこ、卵、サラダなどを追加します。

「髪のために外食を禁止する」のではなく、足りないものを1品補う考え方のほうが長続きします。

薄毛が気になるときに避けたい5つの食べ方

1．“髪にいい食材”だけを大量に食べる

海藻、黒ごま、トマト、うなぎなど、イメージのよい食品だけに偏っても、髪に必要な栄養がすべてそろうわけではありません。海藻を食べれば髪が増えるという単純な関係もありません。

2．そうめん、パン、果物だけで食事を終える

夏に最も起こりやすい偏りです。卵、魚、大豆製品、肉などを1つ足すことを意識してください。

3．短期間で大幅に体重を落とす

極端なカロリー制限、断食、主食抜き、脂質抜きは、エネルギーやたんぱく質不足につながります。急な減量の数か月後に抜け毛が増えることもあるため、髪が気になる時期ほど無理なダイエットは避けましょう。

4．サプリメントを重ねて飲む

マルチビタミン、亜鉛、鉄、美容サプリを同時に使うと、同じ成分が重複することがあります。ビタミンA、セレン、亜鉛などは、過剰摂取がかえって脱毛や体調不良につながる可能性があります。

特に鉄は、必要な人には大切ですが、誰にでも必要なわけではありません。自己判断で高用量を続けず、医師や管理栄養士、薬剤師へ相談してください。

5．お酒とおつまみで夕食を済ませる

アルコールを飲むと、揚げ物や塩分の多いおつまみに偏りやすく、主食・主菜・副菜のバランスが崩れます。休肝日をつくり、水分も一緒にとりましょう。

中延Pensieroが大切にしている「食事＋頭皮＋毎日のケア」

髪の悩みは、食事だけ、シャンプーだけ、サロン施術だけで考えるより、複数の要素を一緒に見たほうが整理しやすくなります。

中延Pensieroでは、髪の細さ、分け目、ボリューム、頭皮の乾燥・ベタつき、カラー時の刺激など、お一人おひとりの悩みを伺いながら、頭皮と髪の状態に合わせたケアやご自宅でのお手入れを提案しています。公式サイトでは、マイクロスコープによる確認、頭皮洗浄、保湿ケア、ホームケアアドバイスを含む育毛個別相談会も案内しています。

私たちが大切にしたいのは、「これを食べれば生える」「1回で治る」といった簡単な約束ではありません。今の状態を見て、生活の中で負担になっていることを一つずつ整理し、続けられる方法を一緒に考えることです。

「食事もケアも気をつけているのに変わらない」

「何から見直せばよいかわからない」

「白髪染めを続けながら、頭皮への負担も考えたい」

このような方は、髪や頭皮の相談先の一つとしてPensieroをご利用ください。症状から医療機関での確認が必要と考えられる場合は、美容室の範囲を越えて断定せず、適切な受診をおすすめします。

よくある質問

Q1．トマトを毎日食べれば抜け毛は減りますか？

トマトだけで抜け毛が減るとは言えません。トマトはビタミンCやリコピンを含み、夏の副菜として取り入れやすい食品です。ただし、髪の材料になるたんぱく質や鉄などをすべて補えるわけではありません。卵、魚、豆腐などの主菜と組み合わせてください。

Q2．うなぎは育毛に効果がありますか？

うなぎはたんぱく質やビタミン類を含む栄養価の高い主菜ですが、食べれば発毛するという食品ではありません。野菜の副菜や汁物と組み合わせ、普段のバランスのよい食事の一部として楽しみましょう。

Q3．髪のためにプロテインを飲んだほうがよいですか？

食事から必要なたんぱく質をとれている方に、必ずしもプロテインが必要とは限りません。少食、運動量、腎臓などの持病、服薬によって適切な量は異なります。まず毎食の主菜を確認し、必要性がわからない場合は医師や管理栄養士へ相談してください。

Q4．鉄や亜鉛のサプリを飲めば髪は増えますか？

不足がある方では、その不足を是正することが重要です。しかし、不足していない方が追加で飲んでも発毛効果が得られるとは限らず、過剰摂取のリスクもあります。特に複数のサプリを併用すると成分が重なりやすいため、検査や専門家の助言をもとに判断してください。

Q5．冷たい飲み物を飲むと抜け毛が増えますか？

冷たい飲み物そのものが直接薄毛を起こすと断定できる根拠はありません。ただし、飲み物で満腹になって食事量が減る、糖分の多い飲料に偏る、胃腸の不調で食べられなくなる場合は、栄養不足につながることがあります。温度だけでなく、量と食事全体を見ましょう。

Q6．食事を変えたら、どのくらいで髪は変わりますか？

髪には毛周期があり、今日の食事が明日の毛量に反映されるわけではありません。また、原因が女性型脱毛症や円形脱毛症などの場合は、食事だけでは改善しません。数週間で結論を出さず、食事を整えながら、進行や症状がある場合は早めに皮膚科へ相談してください。

Q7．海藻を食べると髪が黒く、太くなりますか？

海藻はミネラルや食物繊維を含みますが、海藻だけで髪が黒くなったり太くなったりするとは言えません。みそ汁や副菜として適量を取り入れ、魚、卵、大豆製品、野菜などと組み合わせましょう。

まとめ｜夏の髪を守る近道は、派手な1品より毎日の小さな組み合わせ

夏の薄毛・抜け毛対策として覚えておきたいのは、特定の食べ物を“薬”のように考えないことです。

主食だけで済ませず、卵・魚・肉・大豆製品のいずれかを足す
トマトやゴーヤなどの夏野菜を副菜として使う
月経量が多い女性や食事量が少ない方は、鉄不足の可能性にも目を向ける
サプリメントは自己判断で重ねず、不足の有無を確認する
急な脱毛や頭皮の炎症は、食事で様子を見続けず医療機関へ相談する

まずは次の食事で、「主食・主菜・副菜のうち、何が足りないかな？」と確認してみてください。そうめんに卵をのせる、トマトを添える、冷ややっこを追加する。小さな一歩でも、毎日続けば髪と体の土台を支える習慣になります。

髪の細さ、分け目、ボリューム、頭皮の乾燥やベタつきなど、何から見直せばよいかわからないときは、品川区中延のPensieroへご相談ください。

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