40代女性の薄毛対策｜鉄分不足と髪の関係＆吸収を妨げる飲み物とは？/品川区中延髪質復元×ハーブマジック美容Pensiero【ペンシエロ】

2025年9月20日 2025年9月20日豊島淳一

豊島淳一

「最近、分け目が広がってきた気がする」
「シャンプーのたびに抜け毛が増えて心配」
「髪にハリやコシがなく、老けて見える」

40代になると、こうした髪の悩みを抱える女性は少なくありません。
原因は加齢やホルモンバランスの変化とされがちですが、実は 「鉄分不足」 が大きく関わっていることをご存知でしょうか。

本記事では、

鉄分と髪の成長の関係性
効率的な鉄分の摂取方法
鉄分の吸収を妨げる飲み物とその回避策
体験談を交えた実践的アドバイス

を詳しくご紹介します。

鉄分が不足すると髪はどうなる？

鉄分は血液の材料となる「ヘモグロビン」を作ります。
ヘモグロビンは酸素を全身に運び、頭皮や毛根にも栄養を届けるために欠かせない存在です。

鉄分不足が引き起こす髪のトラブル

髪が細くなり、コシがなくなる
　酸素や栄養が不足すると毛母細胞がうまく働けず、髪が弱々しくなります。
抜け毛が増える
　成長期が短縮され、髪が十分に育たないまま抜けてしまいます。
白髪が増えやすくなる可能性も
　研究では鉄分不足とメラニン生成の低下に関連があることも示されています。

👉 つまり鉄分不足は、髪の“栄養不良”。
畑に水や肥料が届かず、作物が育たない状態と同じなのです。

40代女性が鉄分不足に陥りやすい理由

月経による鉄の喪失
妊娠・出産による栄養消耗
ダイエットや偏食による栄養不足
加齢による吸収力の低下

特に40代以降は「隠れ貧血（フェリチン不足）」の女性が非常に多いと報告されています。
血液検査でヘモグロビン値が正常でも、体内の鉄貯蔵量が不足しているケースは珍しくありません。

鉄分を効率よく摂る方法

1. ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

ヘム鉄（吸収率が高い）
　赤身肉、レバー、魚介類などに多く含まれ、体に効率よく吸収されます。
非ヘム鉄（吸収率が低め）
　ほうれん草、ひじき、大豆製品などに含まれます。
　ビタミンCと一緒にとると吸収率が2倍近く上がります。

2. 鉄分の吸収を助ける栄養素

ビタミンC → 非ヘム鉄の吸収率を高める
動物性タンパク質 → 鉄の利用効率を高める
葉酸・ビタミンB12 → 赤血球の生成をサポート

3. 鉄分を含むおすすめ食材

赤身の牛肉・豚肉
鶏レバー・牛レバー
アサリ・イワシ・カツオ
ほうれん草・小松菜・ひじき
大豆製品（納豆・豆腐）

💡 食事例：

朝 → サラダ＋オレンジ（ビタミンCで吸収率アップ）
昼 → 牛丼やレバニラ炒め
夜 → アサリの味噌汁＋小松菜炒め

鉄分の吸収を妨げる飲み物と対策

せっかく鉄分を摂っても、吸収を邪魔してしまう飲み物があります。

それは…

コーヒー
紅茶
緑茶

これらには タンニンやカフェイン が含まれており、鉄分と結合して吸収を妨げます。

NG習慣

食後すぐのコーヒー
食事中に緑茶をがぶ飲み

改善方法

食事中や食後は「水」や「麦茶」にする
コーヒーやお茶は食後1時間以上あけて楽しむ

これだけで鉄分の吸収率は大きく変わります。

鉄分不足を放置するとどうなる？

髪だけでなく、体全体に次のような不調が現れます。

疲れやすくなる
集中力が落ちる
肌がくすむ
めまい、立ちくらみが増える

👉 髪は健康の“バロメーター”。
髪の不調は、体が発するSOSでもあるのです。

体験談：鉄分ケアで変わった私の髪

（例：架空ストーリー）

40代前半の頃、分け目が目立ち、抜け毛が増えました。
美容師さんに「髪が細くなってますね」と言われショックを受けたのがきっかけで鉄分ケアを開始。

1ヶ月後 → 疲れにくくなった
2ヶ月後 → 抜け毛が減った実感
3ヶ月後 → 美容師さんから「ツヤが戻ってきた」と言われた

外からのケアでは限界がありましたが、鉄分を意識した食事を続けたことで、髪の土台が変わったのを感じました。

Q&A：よくある質問

Q1. サプリメントで鉄分をとっても大丈夫？
→ サプリは有効ですが、過剰摂取には注意。食事での摂取を基本にしましょう。

Q2. 鉄分不足かどうか自分でわかりますか？
→ 疲れやすい、めまい、髪や肌のトラブルが多い方は可能性大。血液検査で「フェリチン」を測定するのがおすすめです。

Q3. 子育てや仕事で忙しくてもできる方法は？
→ コンビニでも「サバ缶」「豆腐サラダ」「ゆで卵」など鉄分食材を選ぶことができます。

まとめ

40代女性の薄毛対策には「鉄分ケア」が欠かせません。

鉄分は髪を育てる栄養の“宅配便”
赤身肉や魚介類、野菜＋ビタミンCで効率的に摂取
コーヒーや緑茶は食後すぐではなく、1時間あけて楽しむ

髪のボリュームやツヤは、外からのケアだけでなく 内側の栄養 から変わります。

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投稿者プロフィール

豊島淳一女性の薄毛・白髪に特化した美容師

東京都品川区中延で女性の薄毛改善・白髪染めに特化した美容師。女性の薄毛改善では改善事例1000件突破、最短4ヶ月で改善。成功率98％越え。白髪を増やしていかないカラーリングも同時に行っている。